«CARBO LOADING» ILI PUNJENJE UGLJIKOHIDRATIMA ILI KAO SE PRIPREMITI ZA UTRKU SEZONE

Prije svega ističem da nisam nutricionist i ovo što pišem je moje vlastito iskustvo koje primjenjujem već dugi niz godina pred trku. Za sve one koji žele nešto detaljnije postoje stručnjaci koji bi mogli to možda i kvalitetnije objasniti, ali u suštini ovo što pišem je barem kod mene provjereno.

Naime, i sam se ponekad pitam što pred trku. Kako optimalno se pripremiti i da li sam napravio baš sve što sam mogao da bi moja izvedba bila što bolja.

Osnovne stvari pred trku smo napravili nekoliko mjeseci ranije kada smo se odlučili natjecati i kada smo se počeli pripremati za tu utrku.

Ono što je bitno je prehrana pa ću krenuti sa njom.

Naime «punjenje ugljikohidratima» u suštini znači popuniti sve rezerve organizma energijom, a to se radi na slijedeći način:

-       6, 5 i 4 dan prije trke ide «pražnjenje» organizma, a to je ISKLJUČIVO PROTEINSKA PREHRANA (meso, riba, proteini i dr.); nikako u ovim danima jesti ugljikohidrate

Ono što je bitno za ovaj dio prehrane je da ćemo se osjećati umorno, bezvoljno, čangrizavo, jer se tijelo prazni, ali ništa ne briniti, to je normalno i to tako treba biti.

-       3, 2 i 1 pred trku ISKLJUČIVO UGLJIKOHIDRATE JESTI (tijesto, riža); na taj način se organizam «puni» i studije su pokazale da ovakvom prehranom pred trku naše izvedba je nekoliko posto bolja. Postajemo veseliji, nabrijaniji. U ovo doba «ubijam» se od energetskih – izotoničnih pića.

Netko kaže da nekoliko dana prije utrke prestaje piti kavu, čisto da tijelo očisti od kofeina pa kada pred utrku popije esspresso da puno bolje djeluje taj energetski stimulans.

Ja se slažem sa ovom tvrdnjom i nikako ne bih preporučio na dan utrke piti veliku kavu sa puno mlijeka (hladnog, toplog ili svim mogućim izvedenicama). Mlijeko, gelovi, energetska pića, vručina i evo povraćanja.

Ovdje se ne želim upustiti u razmatranje koliko grama ugljikohidrata po kg tjelesne mase treba unijeti, ali to za naš nivo nije bitno. To je «carbo loading» ili punjenje.

DAN UTRKE:

Zavisno kada je utrka (pretežito su to jutarnji sati ili rano jutarnji sati – npr. ironman starta u 6,30, extreme ironman mi je startao u 4,30) treba se pravovremeno dignuti i doći na start barem sat vremena ranije.

Ja na taj dan dobro doručkujem (kruh, maslac, šnita neke šunke , ako imam vremena jaja; uglavnom pojedem). Sat – dva prije utrke počeo sam prakticirati za pojesti zobenu kašu sa voćem*

Pravovremenim dolaskom na start sprečavate nervozu pred start utrke i imate dovoljno vremena za posljednje pripreme (wc, piće, koja fotka, dolazak u startni box i dr.).

Kako se ponašati u tom tjednu je doista relativna stvar. Dok neki dan ili dva pred utrku rade lagane treninge ti treninzi su samo radi rastezanja ili tonusa. Ništa extremno. Možda kratko istrčavanje sa par šprinteva čisto da «pobudimo srce» i to bi bilo to. Ja volim dan prije trke ništa ne raditi. Odmaram se i pripremam za utrku. Nabrijavam se glazbom i pripremam sve što mi je potrebno.

Dan ili dva pred utrku prekontroliram svu opremu, u glavi vizualiziram stazu, odnosno bitne elemente utrke i to je to. Lagani odmor i čekanje sutrašnjeg dana za konačno krenuti.

NEKOLIKO SAVJETA:

-       ponesite duple majice, čarape, a ako imate i tenisice, jer može nešto puknuti, potrgati se i dr.

ISKUSTVO: kada sam 2009. godine odlazio na preplivavanje Gibraltara išao sam avionom iz Zagreba u Pulu, a nakon toga autom iz Pule do Venezie, a potom ponovno avionom do Seville pa do Tarife.

Na letu iz Zagreba za Pulu izgubili su moj kofer sa svom opremom za plivanje (naočale, plivačke gaće, gelove, zastavu i sve što mi je potrebno).

Ne trebam Vam govoriti koji sam stres imao i što sam sve rekao službenicima u Croatia airlines-u o njihovom ponašanju (kofer je otputovao u Rim!!), ali i kako sam se osjećao, jer su mjeseci pripreme došli u pitanje zbog ovakvog banalnog razloga. Na dan odlaska iz Pule za Veneziu kofer mi je isporučen pred kuću, ali to mi je bila škola koji i ja i Matija i svi primjenjujemo, a to da svu opremu nosimo sa sobom. Mogu biti u istim gaćama, hlačama, majci, ali bez opreme ne mogu.

-       odmarajte se

-       nema «teške hrane» noć prije utrke ili teških umaka, saftova, pive i sl.

-       uživajte u svakom trenutku utrke; od dolaska, natjecanja i odlaska

-       tenisice zavežite u dvostruki čvor

-       muškarci neka namažu prepone kremom – vazelinom, ali i prsa

-       namažite tijelo kremom za sunčanje

-       ako koristite gelove provjerite kako djeluju, jer postoje «sporo» i «brzo» otpuštajući .

Red bull počinje djelovati nekih sat vremena nakon što se popije, a što znači da trebate predvidjeti ako ga uzimate kada ga uzeti, odnosno kada će vam on djelovati. Nema smisla popiti ga 3 sata pred utrku ili pred start utrke od 5 km koja traje pol sata.

TIJEKOM UTRKE:

-       hidratacija je najbitnija stvar tijekom utrke; pijte pravovremeno i na svakoj okrepi- barem vodu, ali ne puno vode; bolje izotonična pića

-       coca cola je fantastična stvar tijekom utrke – ja ju obožavam piti i posebno pred kraj kada daje šećer i energiju koja nam fali

-       gelove ja pijem nešto prije okrijepne stanice – možda 20-ak metara tako da ga mogu progutati i da mogu onda na okrijepnoj stanici isprati usta vodom

MAGNEZIJ

Magnezij je fantastina stvar i ako ga ne uzimate trebali bi ga početi. Za osobu koja redovno trenira treba 400 mg magnezija . To je jedna kvalitetnija tableta, a šumeće tablete su po meni «mami novci» i od njih nema nikakve koristi. Radije investirajte u dobre suplemente, a on služi da bi spriječio grčenje mišića.

BANANA

Ja je jedem redovno, ali na dan utrke vrlo malo (u kašici), jer veća količina banana me napuhne.

*ZOBENA KAŠA SA VOĆEM

·      zob stavim u staklenku i prelijem je ili vodom ili mlijekom bez laktoze i ostavim u frižideru noć prije utrke

·      u jutro stavim datulju – dvije, malo badema, med i voće koje imam (banane, jagode, smrznuto šumsko voće)

·      ne zaboravite žlicu ponijeti i taj obrok jedem neposredno pred utrke

Ono što je nakon svega najbitnije je kako dolazite pred utrku, tj. ako sumnjate u sebi i svoje mogućnosti onda bolje da ne startate. Glava je najbitnija i ako imate tremu (ona je potrebna i normalna), ali ako ste sigurni u sebe sigurno je da ćete doći do kraja i uzeti svoju finishersku medalju.

ZAKLJUČAK

Uživajte i ne opterećujte se sa komentarima drugih. Trčite, bavite se sportom i to što radite činite za sebe,a ne za druge. I ako odustanete nitko vam ne može bilo što reći, jer je to vaša utrka i vaš odustanak.

WINGS FOR LIFE

6/5. Ovo bi bio score dosadašnjih mojih odrađenih polumaratona u ovoj godini. Jučer (7.5.2017.) sam otrčao svoj 6. polumaraton u 5 mjeseci i time nastavljam za sada uspješno ostvarivati svoj plan od 12 polumaratona u 12 mjeseci (u travnju sam istrčao dva službena polumaratona).

Dobro, jučer nisam otrčao polumaraton već sam ga imao plan otrčati, ali sam malo «potegao» i otrčao 30 km i 750 m pa se ovaj rezultat i daljina svakako uklapaju u zacrtani prosjek.

Međutim, krenimo redom. Već 4. godinu za redom prvu subotu u svibnju provodim u Zadru na meni jednoj od najdražih utrka sezone, a to je Wings for Life. Kako utrka ima humanitarni karakter i kako je koncept utrke potpuno različit u odnosu na ostale utrke nema šanse da ovu utrku propustim, a tijekom trčanja misli su mi na jednom malom pizdeku čija mama i njezina najbolja prijateljica također trče sa mislima na tog dečka koji na žalost ne može sam trčati.

Ova godina je bila posebna. Kada sam se registrirao za utrku i kada sam istu uplatio nisam niti pretpostavljao kako će se ovaj meni poseban dan razvijati.

Unazad nekoliko dana Matija nas je obavijestio da je početkom svibnja gotov sa godinom u Americi i da se treba vratiti što prije u RH, jer poslije 5. 5. mora plaćati studentski dom. Da bi to izbjegli morali smo kupiti kartu i eto, dolazak je pao upravo na 7. 5. Naravno, prvi Barbarin komentar kada sam platio kartu bio je da se dolazak poklapa sa utrkom. Tu sam se zamislio, ali sam joj rekao da ja idem na utrku. Naravno, to joj baš nije dobro sjelo, jer «idem na utrku, a sin mi dolazi». Iskomentirao sam, da je on već veliki dečko i da će se već nekako snaći, ali i da je ovdje majka i cijela ostala obitelj koja će ga dočekati i da nema smisla da se i ja guram. Nastala je «tiha misa» u obitelji koja je potrajala dok se nisam vratio sa utrke, odnosno možda ona traje i sada, ali …

S obzirom na posebnost i meni veliko značenje utrke na istu sam nagovorio i svoju sestru te smo se zajedno uputili ka Zadru na utrku. Biti dijelom humanitarne priče u kojoj je sudjelovalo 8000 trkača i širiti jednu pozitivnu energiju je neprocjenjivo, a posebno ove godine kada je na utrci sudjelovala moja sestra (i nije do sada bila neki sportski tip, ali polako i sigurno širi se zaraza i vjerujem da će u narednim mjesecima i ona postati standardni član naše divlje lige), ali i moji prijatelji iz Siska koji su redovni ligaši u najboljoj zabavi u gradu, tj. na «Sisačkoj divljoj trkačkoj ligi».

Na samom startu utrke našao sa se sa svojim plivačkim prijateljima (od kojih sam jednoga sa plivanja «prebacio» u trčanje) i dogovor je bio da zajedno trčimo s time da je početni tempo 4:50 te da nakon 10 km počinjemo ubrzavati na 4:40.

Sirena je označila start i povorka od 8000 trkača je krenula. Prvi kilometar 4:29, drugi kilometar 4:30 i odmah pitanje za sebe: «Marko, a kamo si ti požurio?». Kilometar po kilometar vrijeme je prolazilo, a ja sam se osjećao tako lagan i poletan (iako sam dan prije utrke odvozio 70 km prosječnim tempom 29,8 kmh) te smo došli negdje oko 10-11 km. Tu smo se nekako razišli s time da sam ja ostao u sredini i upao sam u grupu 4-5 trkača te sam komentirao «dečki sada smo zajedno i osuđeni smo jedni na druge».

Na 14-15 km polako su dečki počeli posustajati i naša grupica se raspala, a ja sam malo pojačao i krenuo loviti one ispred sebe. Cijelo vrijeme utrke kontrolirao sam puls i nisam dao da mi pređe preko 165 otkucaja (samo mjesec dana ranije ovim tempom puls mi je bio 177) te sam nastavio dalje trčati. Nakon 14-15 km osjećao sam da sam dobro i sada sam si počeo postavljati pitanje «do kuda trčati?» i «kojim tempom?». Plan je bio 21 km i tu stati i čekati vozilo, ali opet moj sportski pristup trci nije mi dao da to učinim, a posebno, jer je dan bio fantastičan za trčanje (oblačno i vjetar u leđa) tako da sam mislio da bi bilo šteta propustiti ovu priliku. I tako, trči Marko trči i prelazim 21 km te si ponovno postavljam pitanje «a što sad». Prve godine sam trčao 26 km, druge godine sam trčao 26,6 km, treće godine sam trčao 28,5 km; a što sada. Rekoh sebi, ajde trči barem do 26 čisto da ti ova godina ne bude najgora. I tako dotrčim ja do 24 km, gledam na sat i procjenjujem da je vozilo još dosta iza mene i da imam vremena još malo trčati. I tako nastavim trčati i kažem sam sebi idem do 28 i ponavljam rezultat od prošle godine. U tome trenutku iza mene dolazi moj prijatelj Brico (Dino Belakušić) i kaže mi «stari ja ću sa tobom». Nakon nekih 500 m govori mi on «stari ja ode malo pojačati do 30 km» i pita mene dokle mislim trčati. Stvarno, dokle mislim trčati? Pitam i ja sebe i plan je sada da trčim do 29 km i da imam najbolji rezultat u ovih 4 godine. Nakon nekih 400 m stižem ja Bricu i govori mi on «ne mogu stari, noge otkazuju, ja ću stat na 25 km i to je to od mene.». Mislim si ja «jebiga Marko, krenuo te Brico prestići, pukao je nema šanse da sada staneš» i prolazim ja 25 km, dolazim do 26 i mislim si «evo mene na rezultatu od prve i druge godine». Sat ide polako, sada ipak noge usporavaju, osjećam svaki metar, ali gazim dalje. Dolazim na 28,5 km i kažem sebi da sam svoje odradio, jer imam ponovljen rezultat. Međutim, kopka mene nešto drugo. Unazad nekoliko mjeseci treniram po programu trenera Nemanje Koraća i mislim si «ajde da vidim gdje sam» i nastavljam dalje. Tu me hvata grč u nozi, ali nakon nekih 20-30 m hodanja i autosugestije grč popušta i ponovno hvatam ritam i šibam prema 29 km. Dolazim sav veseo na 29 km i molim Boga da je presretačko vozilo blizu, ali njega nema i nastavljam dalje, jer je tabla «Biograd na moru» blizu, a ja bih baš u Biograd. U Biogradu prelazim oznaku 30 km i mislim si da je to kraj i ekipa oko mene polako zaostaje i počinje se šetati i ja čujem sirene presretačkog vozila. Sada mislim o tome kako bi bilo fora još malo stisnuti i uhvatiti bolji poredak i trčim koliko mogu da odem što dalje i na 30,75 km konačno sam ulovljen. GAME OVER. U doslovnom smisli. Autobus nas vraća u Zadar i naravno slijedi onaj drugi dio priče koji je povezan sa trčanjem, a to je kupanje u moru. Nakon kupanja, piva i pizze sa sestrom ona me vozi prema Zagrebu, a ja sav veseo zbog rezultata i činjenice da je kuća puna i da smo svi na broju lagano se odmaram u autu iščekujući dolazak doma i zagrljaj sa sinom. Život je lijep, a posebno u malim stvarima.

Moram se pohvaliti i sa sestrom koja je taj dan otrčala PB kako po vremenu tako i po duljini (7,2 km) trčanja i nakon utrke sva tužna mi komentira da je ipak mogla još malo dulje. Međutim, tu je slijedeća godina i nova trka, a samim time i nova prilika za PB-om. Ponosan sam i na svoju ekipu iz Siska koji su redom ostvarili svoje zacrtane planove, a posebno sam ponosan na frenda Mikija (Mirko Malešević) koji je otrčao fantastičnih 24 km, a tim više što je u 4. mjesecu otrčao svoj prvi polumaraton, a prije toga je onako sramežjivo trčkarao.

Dolazak doma i zagrljaj sa sinom nakon 5 mjeseci što ga nisam vidio u cijelosti mi je ispunilo srce, a kada mi je dao poklon koji je donio iz Amerike oko je zasuzilo. 

MATIJIN POKLON

GARMIN PROFIL UTRKE

https://connect.garmin.com/modern/activity/1719944239#.WRCz-9TfDzQ.email