«CARBO LOADING» ILI PUNJENJE UGLJIKOHIDRATIMA ILI KAO SE PRIPREMITI ZA UTRKU SEZONE

Prije svega ističem da nisam nutricionist i ovo što pišem je moje vlastito iskustvo koje primjenjujem već dugi niz godina pred trku. Za sve one koji žele nešto detaljnije postoje stručnjaci koji bi mogli to možda i kvalitetnije objasniti, ali u suštini ovo što pišem je barem kod mene provjereno.

Naime, i sam se ponekad pitam što pred trku. Kako optimalno se pripremiti i da li sam napravio baš sve što sam mogao da bi moja izvedba bila što bolja.

Osnovne stvari pred trku smo napravili nekoliko mjeseci ranije kada smo se odlučili natjecati i kada smo se počeli pripremati za tu utrku.

Ono što je bitno je prehrana pa ću krenuti sa njom.

Naime «punjenje ugljikohidratima» u suštini znači popuniti sve rezerve organizma energijom, a to se radi na slijedeći način:

-       6, 5 i 4 dan prije trke ide «pražnjenje» organizma, a to je ISKLJUČIVO PROTEINSKA PREHRANA (meso, riba, proteini i dr.); nikako u ovim danima jesti ugljikohidrate

Ono što je bitno za ovaj dio prehrane je da ćemo se osjećati umorno, bezvoljno, čangrizavo, jer se tijelo prazni, ali ništa ne briniti, to je normalno i to tako treba biti.

-       3, 2 i 1 pred trku ISKLJUČIVO UGLJIKOHIDRATE JESTI (tijesto, riža); na taj način se organizam «puni» i studije su pokazale da ovakvom prehranom pred trku naše izvedba je nekoliko posto bolja. Postajemo veseliji, nabrijaniji. U ovo doba «ubijam» se od energetskih – izotoničnih pića.

Netko kaže da nekoliko dana prije utrke prestaje piti kavu, čisto da tijelo očisti od kofeina pa kada pred utrku popije esspresso da puno bolje djeluje taj energetski stimulans.

Ja se slažem sa ovom tvrdnjom i nikako ne bih preporučio na dan utrke piti veliku kavu sa puno mlijeka (hladnog, toplog ili svim mogućim izvedenicama). Mlijeko, gelovi, energetska pića, vručina i evo povraćanja.

Ovdje se ne želim upustiti u razmatranje koliko grama ugljikohidrata po kg tjelesne mase treba unijeti, ali to za naš nivo nije bitno. To je «carbo loading» ili punjenje.

DAN UTRKE:

Zavisno kada je utrka (pretežito su to jutarnji sati ili rano jutarnji sati – npr. ironman starta u 6,30, extreme ironman mi je startao u 4,30) treba se pravovremeno dignuti i doći na start barem sat vremena ranije.

Ja na taj dan dobro doručkujem (kruh, maslac, šnita neke šunke , ako imam vremena jaja; uglavnom pojedem). Sat – dva prije utrke počeo sam prakticirati za pojesti zobenu kašu sa voćem*

Pravovremenim dolaskom na start sprečavate nervozu pred start utrke i imate dovoljno vremena za posljednje pripreme (wc, piće, koja fotka, dolazak u startni box i dr.).

Kako se ponašati u tom tjednu je doista relativna stvar. Dok neki dan ili dva pred utrku rade lagane treninge ti treninzi su samo radi rastezanja ili tonusa. Ništa extremno. Možda kratko istrčavanje sa par šprinteva čisto da «pobudimo srce» i to bi bilo to. Ja volim dan prije trke ništa ne raditi. Odmaram se i pripremam za utrku. Nabrijavam se glazbom i pripremam sve što mi je potrebno.

Dan ili dva pred utrku prekontroliram svu opremu, u glavi vizualiziram stazu, odnosno bitne elemente utrke i to je to. Lagani odmor i čekanje sutrašnjeg dana za konačno krenuti.

NEKOLIKO SAVJETA:

-       ponesite duple majice, čarape, a ako imate i tenisice, jer može nešto puknuti, potrgati se i dr.

ISKUSTVO: kada sam 2009. godine odlazio na preplivavanje Gibraltara išao sam avionom iz Zagreba u Pulu, a nakon toga autom iz Pule do Venezie, a potom ponovno avionom do Seville pa do Tarife.

Na letu iz Zagreba za Pulu izgubili su moj kofer sa svom opremom za plivanje (naočale, plivačke gaće, gelove, zastavu i sve što mi je potrebno).

Ne trebam Vam govoriti koji sam stres imao i što sam sve rekao službenicima u Croatia airlines-u o njihovom ponašanju (kofer je otputovao u Rim!!), ali i kako sam se osjećao, jer su mjeseci pripreme došli u pitanje zbog ovakvog banalnog razloga. Na dan odlaska iz Pule za Veneziu kofer mi je isporučen pred kuću, ali to mi je bila škola koji i ja i Matija i svi primjenjujemo, a to da svu opremu nosimo sa sobom. Mogu biti u istim gaćama, hlačama, majci, ali bez opreme ne mogu.

-       odmarajte se

-       nema «teške hrane» noć prije utrke ili teških umaka, saftova, pive i sl.

-       uživajte u svakom trenutku utrke; od dolaska, natjecanja i odlaska

-       tenisice zavežite u dvostruki čvor

-       muškarci neka namažu prepone kremom – vazelinom, ali i prsa

-       namažite tijelo kremom za sunčanje

-       ako koristite gelove provjerite kako djeluju, jer postoje «sporo» i «brzo» otpuštajući .

Red bull počinje djelovati nekih sat vremena nakon što se popije, a što znači da trebate predvidjeti ako ga uzimate kada ga uzeti, odnosno kada će vam on djelovati. Nema smisla popiti ga 3 sata pred utrku ili pred start utrke od 5 km koja traje pol sata.

TIJEKOM UTRKE:

-       hidratacija je najbitnija stvar tijekom utrke; pijte pravovremeno i na svakoj okrepi- barem vodu, ali ne puno vode; bolje izotonična pića

-       coca cola je fantastična stvar tijekom utrke – ja ju obožavam piti i posebno pred kraj kada daje šećer i energiju koja nam fali

-       gelove ja pijem nešto prije okrijepne stanice – možda 20-ak metara tako da ga mogu progutati i da mogu onda na okrijepnoj stanici isprati usta vodom

MAGNEZIJ

Magnezij je fantastina stvar i ako ga ne uzimate trebali bi ga početi. Za osobu koja redovno trenira treba 400 mg magnezija . To je jedna kvalitetnija tableta, a šumeće tablete su po meni «mami novci» i od njih nema nikakve koristi. Radije investirajte u dobre suplemente, a on služi da bi spriječio grčenje mišića.

BANANA

Ja je jedem redovno, ali na dan utrke vrlo malo (u kašici), jer veća količina banana me napuhne.

*ZOBENA KAŠA SA VOĆEM

·      zob stavim u staklenku i prelijem je ili vodom ili mlijekom bez laktoze i ostavim u frižideru noć prije utrke

·      u jutro stavim datulju – dvije, malo badema, med i voće koje imam (banane, jagode, smrznuto šumsko voće)

·      ne zaboravite žlicu ponijeti i taj obrok jedem neposredno pred utrke

Ono što je nakon svega najbitnije je kako dolazite pred utrku, tj. ako sumnjate u sebi i svoje mogućnosti onda bolje da ne startate. Glava je najbitnija i ako imate tremu (ona je potrebna i normalna), ali ako ste sigurni u sebe sigurno je da ćete doći do kraja i uzeti svoju finishersku medalju.

ZAKLJUČAK

Uživajte i ne opterećujte se sa komentarima drugih. Trčite, bavite se sportom i to što radite činite za sebe,a ne za druge. I ako odustanete nitko vam ne može bilo što reći, jer je to vaša utrka i vaš odustanak.